Ondanks de prijsstijgingen kun je nog steeds relatief goedkoop een gezonde maaltijd op tafel zetten. Een weekmenu met zeven heerlijke gerechten die goed zijn voor lijf en portemonnee.
Bij het samenstellen van de gerechten is gelet op de voedingswaarde van de complete maaltijd. Levert een portie van het gerecht een uitgebalanceerde mix van de aanbevolen hoeveelheid calorieën en bestanddelen als vetten, eiwitten en vezels?
Daarnaast moeten de maaltijden zo goedkoop mogelijk worden samengesteld zonder dat het spartaans en smakeloos wordt. Rundvlees is een van de producten die de afgelopen jaren sterk in prijs zijn gestegen, maar volledig weglaten uit de basis voor lasagne gaat al gauw ten koste van de smaak (al zal een vegetariër het daar niet mee eens zijn).
Een kleine aanpassing kan soelaas bieden. Vervang de helft van het rundergehakt door linzen en je bent goedkoper uit terwijl je ook nog eens meer vezels binnenkrijgt.
Met deze afweging van kosten, voedingswaarde en smaak zijn zeven gerechten gekozen, waarvan hieronder de ingrediënten en bereidingswijze te vinden zijn. De boodschappen zijn gedaan bij de supermarkt. Wie zijn groenten en basics als rijst, bonen en kruiden op de markt en bij de (Midden-Oosterse) kruidenier haalt, is meestal nog een stuk goedkoper uit.
Gezond eten is een stuk makkelijker als je genoeg tijd en geld hebt dan wanneer je elke euro moet omdraaien. Bovendien staat gezond eten mogelijk niet op je prioriteitenlijst als je voortdurend zorgen hebt over het betalen van de huur en de gasrekening.
Een goedkoop weekmenu is dan ook geen magische oplossing voor alle problemen, maar slechts een handreiking om te laten zien dat het wél mogelijk is om met een beperkt budget gezond en écht lekker te eten.
EW Weekmenu
Lasagne met linzen
Voor vier personen
250 gram rundergehakt
250 gram gekookte linzen (uit blik, uitgelekt en afgespoeld)
1 ui
1 winterpeen
1 stengel bleekselderij
2 tenen knoflook
2 blikken tomatenblokjes van 400 gram
1 klein blikje tomatenpuree
250 gram volkoren lasagnebladen
600 milliliter melk
60 gram boter
60 gram bloem
100 gram geraspte kaas
olijfolie, zout, peper
Kosten per persoon:
2,20 euro
Voedingswaarde per portie
730 kilocalorieën, 27 gram eiwit, 85 gram koolhydraten, 26 gram vet en 12 gram vezels.
Bereiding
Snipper de ui, snijd de winterpeen en bleekselderij in kleine blokjes en hak de knoflook fijn. Fruit de ui, wortel en bleekselderij in 2 eetlepels olijfolie glazig, voeg de knoflook toe en bak 1 minuut mee. Voeg het rundergehakt toe, bak rul tot het donkerbruin is en breng op smaak met zout, peper en Italiaanse kruiden. Roer de tomatenpuree erdoor en bak 1 minuut; doe de tomaatblokjes erbij, breng tegen de kook en laat minstens 1 uur zachtjes pruttelen. Roer de linzen er op het eind door en proef op zout en peper.
Maak de béchamel: laat de boter smelten in een steelpan, roer de bloem erdoor en gaar 2 minuten; schenk in delen de melk erbij en klop tot een gladde saus; laat kort binden en breng op smaak met zout, peper en eventueel nootmuskaat. Schep een dun laagje saus in een ovenschaal, leg er volkoren lasagnebladen op, vervolg met vleessaus en béchamel en herhaal; eindig met béchamel. Bestrooi met geraspte kaas. Bak 35 tot 40 minuten in een oven op 200 graden Celsius, haal eruit en laat 5 minuten rusten.
Gegratineerde aubergine met tomaat, paprika en kaas
Voor vier personen
4 grote aubergines
1 rode paprika
4 tomaten
1 teen knoflook
200 gram geraspte belegen kaas
olijfolie, zout, peper
gedroogde oregano
Kosten per persoon
2,45 euro
Voedingswaarde per portie
450 kilocalorieën, 15 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 21 gram vet en 10 gram vezels.
Bereiding
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Snijd in de lengte de bovenkant (circa 0,5 centimeter) van de aubergines, bestrijk de resterende aubergine met olijfolie en bestrooi met zout en peper. Rooster de aubergines op een bakplaat met bakpapier tot het vruchtvlees zacht is, circa 30 minuten. Snijd intussen paprika en tomaten in kleine blokjes en hak de knoflook fijn. Meng met de helft van de kaas. Kruid met peper, zout en oregan. Maak met twee vorken een holte in alle aubergines, kruid de binnenkant met wat zout en verdeel het groenten-kaasmengsel over de aubergines. Bestrooi met de resterende kaas en bak 15 tot 20 minuten tot de kaas goudbruin is en de vulling pruttelt. Serveer met vers brood.
Geroosterde groenten met stukjes worst, stokbrood en hüttenkäse
Voor vier personen
1 knolselderij van ongeveer 800 gram, geschild en in grove stukken
400 gram champignons, gehalveerd of in kwarten
1 rode paprika, in repen
600 gram zoete aardappel in grove stukken
300 gram chipolataworstjes, in stukjes
olijfolie, paprikapoeder, gemalen komijn
1 stokbrood
200 gram hüttenkäse
zout, peper
Kosten per persoon
2,90 euro
Voedingswaarde per portie
700 kilocalorieën, 29 gram eiwit, 88 gram koolhydraten, 23 gram vet en 11 gram vezels.
Bereiding
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius en bekleed een grote bakplaat (of 2 platen zodat het geheel wat meer is uitgespreid) met bakpapier. Meng knolselderij, zoete aardappel, champignons en paprika in een schaal met 3 eetlepels olijfolie, 1 theelepel paprikapoeder, 0,5 theelepel gemalen komijn, zout en peper. Verspreid over de bakplaat, verdeel de worst ertussen en rooster 35 tot 40 minuten; schep halverwege om. Bak het stokbrood de laatste 5 tot 10 minuten mee. Serveer met warm stokbrood en lepels hüttenkäse.
Krokante rozemarijn-aardappelen uit de oven, sperziebonen en kipfilet
Voor vier personen
1.200 gram aardappelen (beetje kruimig)
2 tenen knoflook, geplet
1 tot 2 takjes rozemarijn
600 gram kipfilet
800 gram sperziebonen, uiteinden verwijderd
1 citroen
olijfolie, zout, peper
Kosten per persoon
2,70 euro
Voedingswaarde per portie
525 kilocalorieën, 36 gram eiwit, 62 gram koolhydraten, 10 gram vet en 12 gram vezels.
Bereiding
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Was de aardappels en snijd ze met schil in stukken van 4 à 5 centimeter. Meng in een kom met 2 eetlepels olijfolie, knoflook, rozemarijn, zout en peper, spreid ze uit op een bakplaat met de schil naar beneden en rooster ze in 35 tot 45 minuten goudbruin. Bestrooi de kipfilets met zout en peper en bak ze in een beetje olijfolie op middelhoog vuur in 8 tot 10 minuten gaar; laat kort rusten onder aluminiumfolie en snijd in plakken. Kook of stoom de sperziebonen in 5 tot 6 minuten beetgaar, giet af en hussel met 1 eetlepel olijfolie, een theelepel citroensap, zout en peper. Serveer de aardappelen met de kip en de sperziebonen.
Ribollita (Toscaanse bonen-groentesoep)
Voor vier personen
1 ui
2 wortels
2 stengels bleekselderij
2 tenen knoflook
2 blikken tomatenblokjes van 400 gram
1 tot 1,2 liter groentebouillon
olijfolie, zout, peper
2 potten of blikken cannellini- of limabonen van 400 gram, uitgelekt
500 gram boerenkool of andere stevige bladgroente, grof gesneden
200 gram oud wit brood, in stukken
80 gram Parmezaanse kaas, geraspt
Kosten per persoon
2,30 euro
Voedingswaarde per portie
500 kilocalorieën, 22 gram eiwit, 66 gram koolhydraten, 12 gram vet en 14 gram vezels.
Bereiding
Snipper de ui, snijd wortel en bleekselderij in kleine blokjes en hak de knoflook fijn. Fruit de ui, wortel en bleekselderij in 2 eetlepels olijfolie 5 minuten. Voeg de knoflook toe en bak kort mee. Voeg tomatenblokjes en bouillon toe, breng aan de kook en laat 10 minuten pruttelen. Voeg de helft van de bonen toe en zet de staafmixer kort in de soep. Voeg de rest van de bonen toe zodat deze heel blijven. Voeg de boerenkool toe en kook tot die mals is. Roer het brood erdoor, kook nog enkele minuten tot de soep dik is en breng op smaak met zout en peper. Bestrooi met Parmezaanse kaas en een straaltje olijfolie.
Koolvis met tomaat en camembert uit de oven
Voor vier personen
800 gram koolvisfilet (diepvries is prima)
5 tomaten
2 uien
200 gram camembert, in plakken
100 milliliter witte wijn
400 gram kikkererwten uit blik
1 eetlepel gedroogde oregano
olijfolie, zout, peper
400 gram zilvervliesrijst
Kosten per persoon
2,65 euro
Voedingswaarde per portie
800 kilocalorieën, 62 gram eiwit, 119 gram koolhydraten, 16 gram vet en 14 gram vezels.
Bereiding
Verwarm de oven voor op 185 graden Celsius. Vet een ovenschaal in met olijfolie. Snijd de uien in halve ringen, de tomaten in grove blokjes, de koolvisfilets in blokken van circa 4 centimeter en de camembert in kleine stukjes. Meng alles in de ovenschaal en kruid met zout en peper en oregano. Schenk de wijn erbij. Dek af met aluminiumfolie en laat 30 minuten garen in de oven. Haal dan de folie eraf, roer een keer door en laat nog 15 minuten garen en bruin worden. De smeltende camembert, wijn en vocht van de tomaat vormen samen een romige saus. Serveer met de rijst.
Tortilla met spinazie
Voor vier personen
1.000 gram aardappelen, geschild en in dunne plakjes
2 uien, in halve ringen
8 eieren
300 gram diepvriesspinazie
8 sneden volkorenbrood
150 milliliter olijfolie
2 komkommers
1 eetlepel mosterd
2 eetlepels azijn
zout, peper
Kosten per persoon
2,30 euro
Voedingswaarde per portie
700 kilocalorieën, 26 gram eiwit, 84 gram koolhydraten, 21 gram vet en 14 gram vezels.
Bereiding
Verhit de olijfolie (op een paar eetlepels na) in een ruime koekenpan op middelhoog vuur en bak de aardappelplakjes en uiringen in 15 tot 20 minuten zacht en licht goud. Schep af en toe om en breng op smaak met zout en peper. Klop de eieren los met een snuf zout, laat aardappelen en uien kort uitlekken en schep door de eieren. Knijp de ontdooide spinazie heel zorgvuldig uit en schep deze door het eimengsel. Verhit een dun laagje olie in dezelfde pan, schenk het mengsel erin en bak op laag tot middelhoog vuur in 8 tot 10 minuten stevig aan de onderkant. Leg een groot bord op de pan, keer de tortilla om en laat terugglijden. Bak nog 5 tot 7 minuten tot ook de andere kant gaar is. Rooster intussen het volkorenbrood licht en besprenkel eventueel met een beetje olijfolie. Was en halveer de komkommers in de lengte en snijd de helften in plakken. Meng mosterd, azijn en 3 eetlepels olie met zout en peper tot een dressing en meng door de komkommer. Snijd de tortilla in punten en serveer met het volkorenbrood en komkommersalade.