Tienwekenprogramma voor de beginnende trailloper.
Basis: zonder probleem 10 kilometer achtereen kunnen hardlopen.
Doel: Trailrun van 15 kilometer
Drie trainingen per week
Week 1:
– Duurloop van 8 km, op praattempo, lekker rustig dus!
– Intervaltraining, 8x 4 minuten in je 10 km wedstrijdtempo. Pauze steeds 2 minuten wandelen.
– Een rustige duurloop van een uur, op praattempo. Het liefst onverhard. In de laatste 10 minuten, 5 keer 30 seconden lekker vlot.
Week 2:
– Duurloop van 8 km, op praattempo.
– Viaducttraining. Zoek een viaduct op, hoe langer hoe beter. Loop deze 10 tot 15 keer op- en af. De nadruk ligt op het naar beneden lopen. Dus rustig omhoog, en vlot naar beneden. Pauze elke keer een halve minuut. Is het heen- en weer lopen samen meer dan 2 minuten? Neem dan wat langer pauze, bijvoorbeeld de helft van de gelopen tijd. Samen met het in- en uitlopen een uurtje trainen.
– Een rustige fartlektraining van een uur. Wat is Fartlek?
Week 3:
– Duurloop van 10 km, op praattempo.
– Intervaltraining, 12x 3 minuten in je 10 km wedstrijdtempo. Pauze steeds 90 seconden wandelen.
– Bos- (of duin-)training, zoek een mooie locatie op en loop een rustige duurloop van ongeveer een uur. Zandpaden in de buurt? Niet vergeten die mee te nemen in de training. En ook heuveltjes zijn er om overheen te rennen!
Week 4:
– Duurloop van 10 km, op praattempo.
– Drie kwartier lopen: een kwartiertje lekker rustig, een kwartiertje wat vlotter, 10 minuten hard doorlopen en 5 minuutjes uitlopen.
– Een wat pittigere fartlektraining dan Training 3 van Week 2, na een rustig kwartiertje een half uur lang alle uitdagingen in het parcours gebruiken. Afsluiten met een kwartiertje uitlopen.
Week 5:
– Duurloop van 8 km, op praattempo.
– Viaducttraining, als in Week 2, maar nu de focus op het in hoog tempo omhoog lopen en rustig naar beneden.
– Een rustige duurloop van rond de 12 km, in praattempo. In het laatste kwartier, 5x 1 minuut een stuk vlotter!
Week 6:
– Duurloop van 10 km, op praattempo.
– Intervaltraining, 4x 5 minuten en 4x 4 minuten, steeds 2 minuten wandelpauze. Alles in 10 km wedstrijdtempo.
– Bos- (of duin-)training, drie kwartier in praattempo, vervolgens een kwartiertje in een hoger tempo, zo veel mogelijk de variatie in het terrein gebruiken!
Week 7:
– Duurloop van 12 km, op praattempo.
– Drie kwartier lopen in wisseltempo’s. Steeds 5 minuten ontspannen lopen, dan 5 minuten lekker vlot enz.
– Een rustige duurloop van rond de 12 km, in praattempo. Het liefst onverhard. Kijk op de site van de geplande trailrun hoe het met de verzorging gesteld is. Geen of erg weinig verzorging onderweg? Train dan eens met een bidonhouder op je rug.
Week 8:
– Duurloop van 14 km, op praattempo.
– Viaducttraining, als in Week 2, maar iets vaker het viaduct op- en af. Nadruk op het naar beneden lopen!
– Een fartlektraining van een ongeveer 75 minuten, waarvan er zeker wel 30 pittig van mogen zijn!
Week 9:
– Duurloop van 10 km, op praattempo.
– Intervaltraining, 4x 5 minuten en 5x 2 minuten, na de 5 minuten steeds 2 minuten wandelen, na de 2 minuten steeds 30 seconden wandelen. Alles in 10 km tempo.
– Rustige duurloop van een uur, het liefst onverhard.
Week 10:
– Duurloop van 8 km, op praattempo.
– Rustige training van 5 km, met op het einde 3x 1 minuut wat vlotter.
– Trailrun. Succes!